Prendre de la masse peut être un défi pour ceux qui luttent pour consommer suffisamment de calories tout au long de la journée.
Les gainers maison représentent une solution pratique et économique pour augmenter votre apport calorique et ainsi favoriser la prise de masse musculaire.
Riches en nutriments essentiels, ces gainers combinent protéines, glucides et lipides en un seul shake, ce qui les rend idéaux pour une collation nutritive ou un petit-déjeuner énergisant.
Confectionner son propre gainer offre non seulement un contrôle total sur la qualité des ingrédients, mais aussi la flexibilité d’ajuster les macros selon son propre objectif de prise de masse.
Qu’il s’agisse d’une recette de base ou de variantes plus élaborées, il existe de nombreuses recettes adaptées aux besoins de chacun.
De plus, la préparation maison permet d’explorer diverses saveurs tout en maîtrisant le budget consacré à la nutrition sportive.
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Les points clés
- Les gainers maison augmentent l’apport calorique et favorisent la prise de masse.
- Il est possible d’ajuster les ingrédients et les macros des gainers selon les objectifs personnels.
- Préparer son gainer permet de contrôler la qualité des ingrédients et de maîtriser son budget.
Comprendre les gainers maison
Les gainers maison sont des mélanges riches en nutriments conçus pour répondre aux besoins caloriques élevés nécessaires pour augmenter la masse musculaire.
Ils fournissent un apport calorique dense, majoritairement issu des glucides et des lipides, cruciaux dans ce processus.
Les macros : glucides et lipides
Les glucides sont la source principale d’énergie et doivent représenter une part importante des gainers maison.
Les glucides complexes, comme les flocons d’avoine, sont à privilégier pour une libération d’énergie soutenue.
Un apport de 400 à 600 grammes de glucides par jour est courant pour la prise de masse.
Quant aux lipides, ils jouent un rôle essentiel dans la synthèse hormonale et fournissent une source d’énergie concentrée.
Un apport calorique provenant des lipides doit être d’environ 20 à 30% de l’apport calorique total.
On conseille des lipides de qualité, issus par exemple de l’huile de coco ou des oléagineux.
Les besoins caloriques pour la prise de masse
Pour une prise de masse, l’excédent calorique doit être calibré avec soin.
Un individu peut avoir besoin de 500 à 1000 kcal supplémentaires par jour au-dessus de son métabolisme de base.
Les gainers maison offrent une solution pratique pour atteindre ce surplus.
Ils sont personnalisables et adaptés à chaque besoin calorique et nutritionnel.
En pratique, un gainer maison peut facilement fournir plus de 600 kcal par portion, ce qui en fait un outil efficace pour compléter l’apport calorique journalier nécessaire à la prise de masse.
Choisir les bons ingrédients
Pour élaborer une recette de gainer maison propice à la prise de masse, il est crucial de sélectionner des sources de nutriments de qualité. Ils doivent être à la fois riches sur le plan nutritionnel et adaptables à différentes recettes.
Sources de protéines
Les protéines sont fondamentales pour la réparation et la croissance musculaire. Parmi les sources privilégiées :
- Whey (poudre de protéine) : une protéine complète avec une grande variété d’acides aminés essentiels.
- Fromage blanc : offre des protéines et aide à la satiété.
- Amandes et noix : fournissent des protéines végétales et des acides gras sains.
Sources de glucides
Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire à des entraînements intenses. Les ingrédients à considérer comprennent :
- Flocons d’avoine : une excellente source de glucides complexes qui libère de l’énergie de manière soutenue.
- Banane : un fruit riche en glucides et en potassium, aidant à la récupération musculaire.
- Farine de céréale : pour diversifier l’apport en glucides et améliorer la texture.
Sources de lipides et minéraux
Les lipides de qualité sont vitaux pour la santé hormonale et l’absorption de certaines vitamines, tandis que les minéraux supportent diverses fonctions corporelles.
- Beurre de cacahuète : une source de lipides mono et polyinsaturés, et de protéines.
- Graine de chia et noix de coco : des lipides bénéfiques et des fibres.
- Huile de noix : enrichit l’apport en acides gras oméga-3.
En combinant intelligemment ces ingrédients, on crée un gainer maison à la fois nutritif et efficace pour soutenir la prise de masse musculaire.
La recette de base du gainer maison
La préparation d’un gainer maison peut significativement contribuer à l’augmentation de l’apport calorique, essentiel pour la prise de masse. La recette de base se compose d’ingrédients riches en calories et en nutriments nécessaires pour soutenir une croissance musculaire.
Étapes de préparation
- Dans un mixeur, ils commencent par broyer 100 grammes de flocons d’avoine jusqu’à l’obtention d’une fine poudre.
- Ajouter 30 à 40 grammes de protéine en poudre, de préférence de la whey, à l’avoine mixée pour la valeur protéique accrue.
- Intégrer une source de glucides comme de la patate douce cuite, environ 150 grammes, pour augmenter la densité calorique de la préparation.
- Pour la touche finale, ils ajoutent un goût sucré avec une cuillère à soupe de miel et une touche de gras avec de la purée de cacahuète.
Quantités et proportions
La quantité de chaque ingrédient peut varier selon les besoins caloriques et les préférences gustatives de chacun. Cependant, voici un exemple de mesure pour un équilibre optimal :
- Calories : environ 700-1000 par portion, selon la quantité de chaque produit.
- Protéines : 30-40g, ce qui est suffisant comme collation protéinée post-entraînement.
- Glucides : ils veillent à ce que la quantité de glucides soit élevée, environ 100-150g, afin de fournir l’énergie nécessaire pour les muscles.
- Graisses : environ 15-20g, provenant principalement de sources saines telles que la purée de cacahuètes.
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Quelques statistiques
Dans le monde de la musculation, il est bien connu que l’apport calorique est déterminant pour la prise de masse. Les gainers maison offrent une solution pratique pour ceux qui peinent à augmenter leur apport calorique quotidien.
Une recette de gainer faite maison peut facilement dépasser les 1 000 calories par shaker, ce qui en fait un allié de poids pour l’atteinte des objectifs de masse.
Les ingrédients typiquement utilisés dans ces recettes tels que le lait d’amande ou de vache, les flocons d’avoine, la noix de coco râpée et le beurre de cacahuète ne sont pas seulement riches en calories, mais également en nutriments bénéfiques pour la construction musculaire.
Un simple shaker peut contenir autour de 570 kcal, avec des recettes qui varient pour s’adapter à des besoins spécifiques.
Pour les végétaliens, des adaptations sont possibles, comme l’utilisation de sirop d’érable ou d’agave et de poudre de protéines végétales, permettant de maintenir un apport calorique élevé tout en respectant les contraintes alimentaires.
Les barres protéinées maisons peuvent également constituer une collation riche en calories et en protéines.
Une recette peut contenir moins de 280 calories par portion, tandis qu’une version plus calorique sera plus adaptée pour ceux visant une augmentation significative de leur apport énergétique.
Adapter le gainer à ses objectifs
La composition d’un gainer maison doit être alignée avec les objectifs spécifiques de l’individu, qu’il s’agisse d’augmenter la masse corporelle ou de renforcer la musculature.
Les macronutriments et l’apport calorique doivent être minutieusement ajustés pour accompagner un plan d’entraînement et un profil nutritionnel adapté à chaque objectif de fitness.
Pour la prise de poids
- Augmentation calorique : un gainer destiné à la prise de poids doit présenter une densité calorique élevée. Il doit apporter plus de calories que celles dépensées durant la journée. Ingrédients Calories approximatives Flocons d’avoine 300 kcal pour 100g Banane 100 kcal par unité Beurre de cacahuète 590 kcal pour 100g Lait entier 60 kcal pour 100ml
- Choix des ingrédients : privilégiez les aliments riches en glucides et en lipides de bonne qualité afin de favoriser un gain de poids sain.
Pour le développement musculaire
- Apport protéique : pour favoriser la croissance musculaire, le gainer doit contenir une quantité de protéines suffisante, qui varie selon le poids corporel et l’intensité de l’entraînement. Protéines Quantité recommandée Whey ou protéine végétale 20-30g Fromage blanc ou Yaourt grec 10-15g par portion
- Synchronisation nutritionnelle : consommez le gainer dans la fenêtre anabolique, généralement dans l’heure suivant l’entraînement, pour optimiser la récupération musculaire et la croissance.
L’adéquation du gainer aux objectifs sportifs doit également prendre en compte les éléments de la nutrition sportive et le profil spécifique de l’utilisateur.
L’ajustement des glucides, protéines, et lipides sera déterminant pour le succès de la prise de masse ou du développement musculaire.
Conseils pratiques
Faire son gainer maison est une démarche à la fois économique et efficace pour une prise de masse.
Ces conseils pratiques ont pour objectif d’orienter le consommateur sur le moment idéal de consommation, les variations de recettes possibles pour le plaisir gustatif et les méthodes de conservation.
Moment de consommation
Le mass gainer devrait être consommé à des moments stratégiques de la journée pour optimiser la récupération musculaire et fournir un surplus calorique nécessaire à la prise de masse.
Un shaker de whey protéine mélangé à des sources de glucide comme des flocons d’avoine est particulièrement adapté en collation ou petit déjeuner après un entraînement.
Cela aide le corps à se régénérer et soutient la croissance musculaire.
Variations et saveurs
Les recettes de gainer maison offrent une grande flexibilité.
Une base de whey vanille peut être agrémentée avec du cacao, des oléagineux comme des noix de cajou, ou même des options végétales comme le yaourt végétal pour ceux recherchant des alternatives.
Il est crucial de veiller à l’équilibre des macronutriments et micronutriments dans chaque mélange, et de varier les goûts pour maintenir l’intérêt gustatif.
Conservation et utilisation
Pour conserver la fraîcheur de la boisson, il est conseillé de préparer le gainer juste avant sa consommation.
Cependant, si une préparation en avance est nécessaire, la boisson peut se conserver au réfrigérateur pour une courte durée.
Toujours bien calculer les apports et ajuster les quantités selon les besoins caloriques du jour afin d’obtenir une texture appropriée pour une consommation facile.
Pour aller plus loin : Qu’est-ce qu’un Mass Gainer ?
Questions de sécurité et de santé
Lors de la conception de recettes de gainer maison pour la prise de masse, il est essentiel de prendre en compte les allergies alimentaires et l’impact de l’index glycémique sur le corps.
Cette vigilance garantit une augmentation sécuritaire et saine de la masse musculaire, tandis qu’une alimentation adaptée soutient une croissance musculaire optimale sans compromettre la santé générale.
Intolérances et allergies
Quand on choisit de consommer des gainers faits maison, il est primordial de s’assurer que les ingrédients utilisés ne déclenchent pas d’intolérances ou d’allergies.
Par exemple, le fromage blanc est un ingrédient commun dans ces recettes, mais il peut être remplacé par des alternatives sans lactose pour ceux qui ont des intolérances.
- Substituts possibles :
- Fromage blanc → Yogourt de soja ou de coco.
- Whey (lactosérum) → Protéines végétales (pois, chanvre).
Une surveillance attentive des ingrédients permet non seulement d’éviter les réactions allergiques, mais également d’ajuster la recette pour qu’elle soit conforme à une alimentation équilibrée et personnalisée à l’activité physique de l’individu.
Surveillance de l’index glycémique
L’indice glycémique (IG) d’un aliment influence la rapidité avec laquelle le sucre est libéré dans le sang.
Pour les sportifs cherchant une prise de masse musculaire, il est conseillé de privilégier des aliments à IG modéré post-entraînement pour une diffusion prolongée de l’énergie.
Exemples d’aliments et leur IG :
- Flocons d’avoine (IG modéré) sont bénéfiques pour maintenir un niveau d’énergie constant.
- Miel (IG élevé) peut être ajouté avec modération pour l’énergie immédiate post-effort.
Il est essentiel de consommer des nutriments qui soutiennent la prise de poids et le surplus calorique nécessaire à la prise de masse, mais il faut le faire en surveillant l’indice glycémique pour éviter des pics de glycémie qui pourraient nuire à la santé à long terme.
FAQ
Les recettes efficaces combinent des protéines, des glucides complexes et des lipides sains.
L’avoine, la banane, le beurre de cacahuète et le lait d’amande forment la base de nombreuses recettes populaires de gainers maison pour la prise de masse.
Pour créer un gainer d’environ 1000 kcal, mixez des ingrédients caloriques tels que le beurre de noix, le lait entier, les flocons d’avoine, une banane et une portion de whey protéine.
Ajustez les quantités pour atteindre l’apport calorique souhaité.
Un gainer sans whey peut être préparé avec des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, le lait, les noix, les graines de chia et les flocons d’avoine, pour un apport protéiné naturel.
Il est recommandé de consommer un gainer maison après une séance d’entraînement pour favoriser la récupération musculaire, ou bien en guise de collation entre les repas pour augmenter l’apport calorique journalier.
Les aliments tels que le beurre de noix, l’huile de coco, les fruits à teneur élevée en sucre, les flocons d’avoine et les laits végétaux à haute teneur en matières grasses sont essentiels pour accroître la densité calorique d’un gainer maison.
Les flocons d’avoine peuvent être moulus en farine et intégrés pour leur richesse en glucides complexes et en fibres.
Ils ajoutent de la consistance et des calories additionnelles sans alourdir la digestion.
