Calculer le nombre de calories nécessaires par jour est un aspect fondamental lorsqu’il s’agit de prise de masse.
Les calories sont l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner et sont particulièrement importantes lors de la recherche d’une augmentation de volume musculaire.
Un apport calorique suffisant soutient non seulement l’entraînement intensif, mais favorise également la croissance musculaire.
Pour une prise de masse efficace, il est crucial de consommer plus de calories que ce que l’organisme brûle quotidiennement, tout en veillant à ce que ces calories proviennent de sources nutritionnelles adéquates.
La détermination du nombre de calories pour la prise de masse inclut le calcul du métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dépensée au repos, et ajoutant à cela les calories brûlées lors des activités physiques.
Ce besoin calorique total sera plus élevé pendant une phase de prise de masse comparativement à celle du maintien de poids.
Pour un résultat optimal, il est recommandé d’augmenter l’apport calorique de façon contrôlée, souvent de l’ordre de 500 calories supplémentaires par jour.
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Les points clés
- Le calcul des calories est essentiel pour une prise de masse réussie.
- Un surplus calorique contrôlé est recommandé pour soutenir la croissance musculaire.
- L’apport calorique doit être adapté à l’énergie dépensée et provenir de sources nutritionnelles de qualité.
Besoins caloriques et prise de masse
La détermination précise des besoins caloriques quotidiens est essentielle pour concevoir un régime alimentaire adapté à la prise de masse.
Un surplus calorique maîtrisé, couplé à une alimentation équilibrée en macro-nutriments, permet d’optimiser la croissance musculaire.
Détermination du besoin calorique quotidien
Le métabolisme basal représente la quantité minimale de calories dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos.
L’estimation du besoin calorique quotidien inclut ce métabolisme de base et se calcule généralement avec des formules intégrant taille, poids, âge et sexe.
Un calculateur en ligne peut proposer une approximation pertinente pour différents objectifs dont la prise de masse.
Le surplus calorique pour la prise de masse
Pour une prise de masse, un surplus calorique est nécessaire. Il représente la différence entre les calories consommées et celles brûlées.
Généralement, on recommande un excédent de 500 calories par rapport aux besoins journaliers.
L’objectif est de fournir assez d’énergie pour soutenir la synthèse de nouveaux tissus musculaires.
Facteurs influant sur le métabolisme
Le métabolisme individuel varie selon de nombreux facteurs tels que l’activité physique, le mode de vie et la masse corporelle.
Une personne active aura un taux métabolique plus élevé qu’une personne sédentaire.
L’adaptation de l’apport calorique doit donc être faite sur mesure.
Ajustement des calories en fonction de l’évolution
Une prise de masse réussie nécessite de suivre et d’ajuster régulièrement l’apport calorique en fonction de l’évolution du poids et de la composition corporelle.
Si la progression stagne ou si un surpoids se développe, il faut recalculer ses besoins et adapter son régime.
Rôle des macros-nutriments
En prise de masse, il est crucial de se focaliser non seulement sur le nombre de calories mais aussi sur la qualité de ces calories.
Les protéines, glucides et lipides doivent être répartis selon un ratio spécifique :
- Protéines : essentielles pour la réparation et la construction musculaire.
- Glucides : fournissent de l’énergie pour l’entraînement et la récupération.
- Lipides : importants pour la santé hormonale et l’absorption de certaines vitamines.
Les différences entre hommes et femmes
Hommes et femmes ont des besoins caloriques différents, principalement en raison de divergences dans la masse musculaire et le métabolisme hormonal.
Les femmes ont souvent un métabolisme de base plus bas et peuvent nécessiter moins de calories pour leur prise de masse que les hommes.
Planification de l’alimentation pour la prise de masse
Pour une prise de masse efficace, il est crucial d’augmenter l’apport calorique quotidien et d’optimiser la répartition des macronutriments.
Un plan alimentaire doit être élaboré de manière précise pour répondre à ces demandes énergétiques accrues tout en soutenant une croissance musculaire saine.
Exemples de repas et répartition des macronutriments
Un apport calorique pour la prise de masse peut s’élever à 500 calories au-dessus de la maintenance quotidienne.
Les macronutriments doivent être répartis de manière équilibrée :
- Protéines : cruciales pour la réparation et la croissance musculaire, elles devraient représenter environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
- Glucides : le principal carburant pour les entraînements intensifs, ils devraient constituer 55-60% de l’apport calorique.
- Lipides : essentiels à la régulation hormonale, ils devraient compter pour 20-30% des calories totales.
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La place des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires comme la whey protéine, la protéine de caséine, les BCAA ou la créatine peuvent être incorporés pour compléter l’apport en protéines ou pour améliorer la performance et la récupération.
Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée mais peuvent s’avérer utiles lorsque les besoins nutritionnels ne sont pas atteints.
Quantités et timing des repas
La quantité de nourriture doit être ajustée en fonction des objectifs de masse et l’activité physique.
Manger toutes les 3 à 4 heures est recommandé pour maintenir un apport constant en nutriments et soutenir la croissance musculaire.
Aliments recommandés et à éviter
Des aliments recommandés pour la prise de masse incluent :
- Sources de protéines: poulet, dinde, œufs, poisson, lait, légumineuses.
- Sources de glucides complexes: riz complet, pâtes complètes, quinoa, avoine.
- Sources de lipides sains: noix, avocats, huiles de qualité (olive, coco).
À éviter :
- Aliments hautement transformés
- Excès de sucre
- Graisses trans
Hydratation et prise de masse
L’hydratation est essentielle, car l’eau joue un rôle dans presque tous les processus du corps y compris la synthèse des protéines.
Une consommation adéquate d’eau doit être maintenue tout au long de la journée ; en moyenne, 2 à 3 litres peuvent être nécessaires, avec des augmentations selon l’intensité de l’entraînement et la transpiration.
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Quelques statistiques
L’objectif principal d’un culturiste en saison morte est d’augmenter sa masse musculaire tout en limitant la prise de masse graisseuse.
Les culturistes s’entraînent avec résistance entre 5 à 6 jours par semaine, ciblant chaque groupe musculaire 1 à 2 fois, selon les pratiques de haute intensité rapportées dans les recommandations en nutrition.
Une routine de haute volume est typique, avec 4 à 5 exercices par groupe musculaire et 3 à 6 séries par exercice.
L’apport nutritionnel durant cette période est crucial et diffère nettement de celui en période de régime.
En moyenne, un bodybuilder consomme ~3800 kcal/jour pendant la saison morte, nettement supérieur aux ~2400 kcal/jour lors de la phase de régime.
Les protéines, essentielles pour la croissance musculaire, devraient représenter 1,6 à 2,2 g/kg/jour, réparties équitablement en 3 à 6 repas qui incluent des périodes pré et post-entraînement.
La consommation de matières grasses modérées, allant de 0,5 à 1,5 g/kg/jour, est également suggérée, en laissant le reste des calories nécessaires à être pourvues par les glucides.
Ces derniers devraient être consommés en quantité suffisante, à savoir plus de 3-5 g/kg/jour, pour répondre aux demandes énergétiques imposées par l’exercice de résistance.
Des suppléments tels que le monohydrate de créatine, la caféine, le bêta-alanine et le citrulline malate sont également indiqués pour leur effets ergogéniques qui peuvent soutenir l’entrainement des culturistes.
Une étude plus approfondie peut être consultée pour comprendre les pratiques diététiques spécifiques applicables en dehors de la saison compétitive.
FAQ
Pour un homme de 70 kg, l’apport calorique quotidien en prise de masse peut être estimé à 45-55 kcal/kg, ce qui représente environ 3150 à 3850 kcal par jour. Cette quantité supporte la croissance musculaire tout en fournissant l’énergie nécessaire pour les entraînements.
Une femme en période de prise de masse pourrait avoir besoin d’augmenter son apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 kilocalories par rapport à ses besoins de maintien pour favoriser la synthèse protéique et la croissance musculaire.
Pour gagner 1 kg en prise de masse, il est conseillé d’augmenter progressivement l’apport calorique, généralement en ajoutant environ 500 calories par jour au besoin énergétique journalier. Cela permet de s’assurer que le poids gagné est principalement de la masse musculaire, et non de la graisse.
Un programme alimentaire pour débutants en prise de masse devrait inclure une répartition équilibrée des macronutriments.
Il doit mettre l’accent sur les protéines pour la réparation et la croissance musculaire, les glucides pour l’énergie, et les lipides pour le bon fonctionnement hormonal.
Pour calculer de façon efficace ses besoins caloriques en musculation, il est recommandé d’utiliser des formules qui prennent en compte le métabolisme de base, l’activité physique et des facteurs individuels.
Ces facteurs incluent l’âge, le sexe, le poids, et la composition corporelle.
Pour une prise de masse chez la femme, il est préférable de privilégier des aliments riches en protéines.
La viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines.
Il est également important de consommer des glucides complexes et des lipides sains.
Les avocats, les noix et les graines sont de bonnes sources de ces nutriments.
Ils soutiennent la croissance musculaire et l’énergie globale.
